2020世界睡眠日之际，上海市中医医院党委书记徐建谈睡眠

每个人，从在母亲的温床中开始便学会了睡眠，据统计，一个人的一生中有三分之一的时间都是在睡眠状态中度过的。睡眠可以恢复精神、解除疲劳。国际公认的三项健康标准是：充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，从中足以看出睡眠对人体的重要性。睡眠是人赖以生存的基础，是生物的本能行为。然而，就这一个本能行为，却有越来越多的人“做不到”。

有关数据显示，在中国，有超过3亿的人存在不同程度的睡眠障碍。现代生活节奏加快，工作压力增强，人们的睡眠质量越来越差，睡眠时间越来越少，这已经成为困扰人们的主要问题了。从2001年开始，世界卫生组织将3月21日定为“世界睡眠日”，希望引起人们对睡眠的关注与重视。

睡眠标准

既然睡眠这么重要，睡眠的标准是什么呢？

正常睡眠是没有一个统一标准的，每个人的睡眠需求量是不同的，同一个人在不同的年龄、季节和环境中所需的睡眠时间也会有所不同。有这样一组调查数据显示，我们当中有5%的人群每天睡眠只需6小时及以下的睡眠时间，而有5%的人则需要10小时以上的睡眠时间，但大多数人每天所需睡眠时间则为七、八个小时。

虽然人们的睡眠时长有所不同，但人体的睡眠结构却是相同的。睡眠可分为5个阶段：入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速眼动期，经历完整的这5个阶段算是一个周期，时间大概为90分钟。每次一个周期结束后，人可能会醒来，或者进入下一个周期。

1. 入睡期，即是睡眠的开始。

2. 浅睡期，这时候人的心率和体温开始逐渐下降，但还未进入深睡期，因此倘若此时有声音响起，我们会很容易被吵醒。

3. 熟睡期和深睡期，这个阶段人体已经进入了深度的睡眠状态，很难叫醒，即使醒来也是糊里糊涂的状态。深睡期是人体进行生理修复的重要阶段，例如生长素分泌的增加等等。

4. 快速眼动期，如果仔细观察就会发现此阶段的人，眼球快速翻动，有时会伴有一些肢体动作，也容易被唤醒。

那么，实际生活中，我们到底应该怎么样辨别自己的睡眠质量是高还是低呢？可以简单从以下几点进行判断。

1. 入睡快。上床后5～15分钟就可以进入到睡眠状态中；

2. 睡眠深。睡眠时呼吸均匀，没有鼾声，且不易被惊醒；

3. 无起夜。睡眠时少梦，起夜少；

4. 起床快。清晨醒来，身体舒畅，精神很好；

5. 白天头脑清晰，工作效率高，不困倦。

失眠的危害

失眠，又称入睡和维持睡眠障碍，已经成为现代人常见的一种病。失眠会导致人体产生许多的疾病。

1. 失眠会使身体免疫力下降。中医说"正气存内，邪不可干"。人体在睡眠状态下，会产生一种睡眠因子，此因子可促使白细胞增多，巨噬细胞活跃，使人体免疫功能增强，从而有效预防细菌和病毒入侵。倘若睡眠不够，则直接影响了人体的免疫系统。

2. 失眠会使记忆力减退。没有充足的睡眠，人的精神状态差，注意力无法集中，思维能力下降，长期失眠会引起脑神经病变，使脑功能活动受到影响，从而导致记忆力减退。

3. 失眠会引起内分泌失调。人体睡眠时，会分泌一些激素，倘若长期失眠，则会导致内分泌失调。

4. 失眠会引起胃肠道疾病。睡眠时，人体的胃和小肠会产生一种TFF2蛋白质，可以修复消化道粘膜，因此失眠也会对消化系统形成危害。

5. 失眠会使人焦虑抑郁。失眠是焦虑症、抑郁症等精神疾病发病的高危因素。

6. 失眠会加重病情。人体是在睡眠中得到恢复的，睡眠不够，不仅会导致疾病得不到恢复，甚至还可能加重病情。

7. 失眠会导致猝死风险增加。很多人在工作中，突然一下子就晕厥了，甚至是直接丧命，这就是所谓的过劳猝死，很多时候往往是从失眠开始的。

8. 失眠会加速衰老，缩短寿命。深度睡眠的下降会引发生长激素分泌量的明显减少，而生长激素分泌量的多少决定人的衰老程度和速度。

失眠的分类

失眠，中医称为“不寐”，是指睡眠时间不足或质量差。

根据失眠的严重程度，可以分为轻度失眠、中度失眠和重度失眠三种。失眠如果是偶尔出现，那么这属于轻度失眠，对生活影响不大；如果每晚都可能发生失眠，对生活产生了一定程度的影响，同时伴随有易怒、焦虑等症状，那就属于中度失眠；每晚都失眠，严重的影响个人生活质量，那就属于重度失眠了。倘若你是属于重度失眠或者中度失眠，那么建议找医生进行治疗。

根据失眠时间段，可分为起始失眠、焦虑失眠、终点失眠以及彻夜型失眠四类。起始失眠又称入睡困难，特点就是上床后辗转难眠，毫无困意，挣扎许久后才勉强入睡，通常都在半夜了；间断失眠，也称熟睡困难，其睡眠程度浅，夜间容易惊醒，且醒后再难入眠；终点失眠也叫早醒型失眠，其特点就是醒来非常早，一般后半夜即醒，但是白天精神状态差，常见于老人；彻夜型失眠表现为整夜几乎无法入睡。

失眠的原因

中医认为失眠的基本病机是“脏腑不和，阴阳失交”。导致失眠的原因有很多，常见的有以下几类：

（一）生活规律失常。

生活节奏加快，工作压力增强，工作时间颠倒等造成了人的生活规律失常，现代生活中常见的一些人加班熬夜，甚至是晨昏颠倒，都直接破坏了睡眠，导致自主神经系统紊乱，从而造成失眠。

（二）心理因素

中医称此类因素为情志过极，很多人白日里工作紧张，情绪过分高涨或者低落，大脑皮层兴奋抑制失常，导致夜晚失眠。尤其是临睡前，切忌大喜大悲。

（三）生理因素

有些人是因为某些疾病导致的失眠，比如说疼痛、瘙痒、呼吸障碍等。也有一些人是因为过饥、过饱、大渴大饮导致的。

（四）环境因素

睡眠环境也是引起失眠的重要因素，噪音、空气质量、光线、温度、湿度等都是引起失眠的原因。

防治失眠

从古至今防止失眠的方法有很多，根据形成原因可概括为病因防治、心理防治、体育防治、食物防治、药物防治等：

（一）病因防治

针对造成失眠的因素，采取一定的预防措施，即消除失眠诱因。

（二）心理防治

增加心理承受力，积极看待事物，是避免情志过极造成失眠的良方。少年应该学会自我放松，培养学习兴趣；青年人应该学会驾驭自我情绪，淡薄名利；老年人则需要增加一些兴趣活动，更加妥善的安排自己的生活。倘若遇上问题了，那可以找人倾诉，也可以找专业的心理医生寻求帮助。

（三）体育防治

《老老恒言》中说：“盖行则身劳，劳则思息，动极而反于静，亦有其理”。适当的体育锻炼可以改善人的体质，增强心肺功能，提升人体免疫力，有助于交感、副交感神经的功能稳定性，对防治失眠有良好作用。

（五）食物防治

失眠者可适当服用一些有益睡眠的食物，如蜂蜜、桂圆、牛奶、大枣、木耳等，还可配合药膳保健。事实上，中医古方就针对失眠制定了安全有效的方子，药膳种类很多，可根据人的体质和症状辨证选膳。明代《普济方》中记载使用酸枣仁、五味子、丹参治疗不寐，有宁心保神、益血固精、壮力强老、令人不忘的功效。

（四）药物治疗

临床上常用的药物有：短、中效的苯二氮卓受体激动剂或褪黑素受体激动剂；具有镇静作用的抗抑郁剂，尤其适用于伴有抑郁或焦虑症的失眠患者；中西医结合治疗，临床上常使用非苯二氮卓类为首选用药。治疗失眠时常用的药物有安眠药，但是一般来说，不到迫不得已时，不建议使用，因为人体很容易对安眠药产生依赖性，而安眠药会对肝、脑及造血系统产生不良的作用。对于失眠早期或安眠药耐受患者，可选用有效的中医药治疗方案。

个人简介：徐建，主任医师，教授，博士研究生导师，上海领军人才，全国著名老中医学术经验继承人，上海市中医医院党委书记，中医睡眠疾病研究所所长。兼任中国睡眠研究会副理事长，中医睡眠医学专业委员会主任委员，上海中医药学会副会长，上海中医药学会神志病分会主任委员，中华中医药学会心身协会睡眠医学专业委员会副主任委员，世界中医药联合会睡眠医学专业委员会副会长，中国医师协会睡眠医学专业委员会副主任委员，世界睡眠医学杂志副主编，中医杂志常务理事及审稿人，中国医院管理杂志理事，上海市卫生系列高级专业技术职务任职资格评审专家，上海市医疗事故鉴定专家库专家等。

作为神志病学科带头人，目前主持国家临床重点专科，国家中医药管理局中医神志病十二五重点学科、重点专科，国家财政部重大新药创制项目，上海中医药大学创新团队，“上海市中医三年行动计划”，神志病中医临床基地，上海市重点薄弱学科，上海中医药大学高峰高原等项目的建设任务，先后负责上海市自然基金等省部级项目8项。发表论文40余篇，其中SCI8篇，主编出版书籍5部、副主编书籍及大学教材3部。获“上海市领军人才”资助项目1项，第一届上海中医药科技奖一等奖，第四届上海中医药科技奖二等奖，第十二届上海医学科技奖三等奖，中华中医药学会科学技术奖三等奖，上海中西医结合科学技术奖，上海市科学技术奖，第八届上海中医药科技奖成果推广奖，医药发明专利授权5项，第二届“上海市医务青年管理十杰”提名奖。

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